Medisinsk Hatha Yoga for å styrke immuniteten

Hasa yoga systemet har en terapeutisk effekt på kroppen ved å strekke muskler, ledd og leddbånd. Det er en naturlig metode for å stimulere arbeidet med indre organer og systemer, siden en harmonisk fysisk belastning er hovedbetingelsen for tilstrekkelig kroppsaktivitet.

Hver gruppe av muskler gjennom nervesystemet er koblet sammen med hele organismen, og med et bestemt organ, med den rette effekten på musklene, er det mulig å kurere det tilsvarende organet. For at denne effekten skal være harmonisk, trene alle musklene vekselvis uten unntak. Dette er gitt i et sett med øvelser for avslapning, pusteøvelser og grunnleggende asanas. Utfør alle øvelsene i den viste sekvensen.

Hovedbetingelsen for øvelsene er å observere riktig belastningsregime. Gjør hver øvelse slik at den gir glede. Det er i denne modusen at strømmen av stimulerende impulser rettet mot ett eller annet organ vil gi maksimal terapeutisk effekt.

Grunnleggende regler for å utføre øvelser av terapeutisk hatha yoga

For at den terapeutiske effekten av øvelsene skal være maksimal, må du følge reglene nedenfor.

1. Muskler som ikke deltar i øvelsen, prøver å slappe av. Musklene involvert i øvelsen, også prøve å slappe av så mye som mulig. Husk at hvis musklene er spente, er de vanskeligere å strekke, den spente muskelen gir ikke den nødvendige stimuleringen av de indre organene.

2. Prøv å strekke musklene til prosessen gir en behagelig følelse. Når denne følelsen forsvinner, prøv å løsne eller styrke strekningen. Hvis den ikke fortsetter, fortsett til neste øvelse.

3. I de første treningsdagene skal belastningen være minimal. Når du blir vant til øvelsene, øker du den.

4. Husk at det viktigste i øvelsen ikke er sluttresultatet, men prosessen, det vil si den terapeutiske effekten.

Mange elementer av Hatha Yoga-mannen utfører daglig. For eksempel sipping, gjengning er en naturlig øvelse for å strekke muskler i kinnene, luftrøret, strupehodet (gjevning), pectoral muskler (nipper).

5. Når du gjør øvelsene, prøv å ignorere problemene, hverdagslige bekymringer og konsentrere seg om prosessen. Du kan si høyt følgende setning: "Nå skal jeg være engasjert i terapeutisk gymnastikk, denne gangen dedikerer jeg bare til meg selv, til kroppen min, til glede. På denne tiden, ingen tanke, men viktig det kan virke, kan forstyrre meg, jeg forlater problemer for senere. Min hovedoppgave nå er å få glede av å strekke. "

6. I løpet av økten, pust så mye du vil (med unntak av øvelser som påvirker luftveiene).

7. Gjør det best på en hard og jevn overflate, for eksempel på gulvet, ved å plassere en myk matte eller et teppe. Før trening, sørg for å ventilere rommet der du har tenkt å studere.

Komplekse øvelser

Det er et generelt prinsipp for belastningsdosering, som består av følgende: Jo tyngre fysisk tilstand, mindre strekking og mer antall tilnærminger bør være. Hvis mulig, prøv å distribuere klasser jevnt gjennom dagen.

En person som lider av kroniske sykdommer, bør utføre hele øvelsens komplekse 2-3 ganger om dagen. En sunn person bør trene hatha yoga 2 ganger om dagen: 10 minutter om morgenen og 20 minutter om kvelden.

Øvelse 1. Shavasana (kroppsstilling)

1. Ligg på ryggen, strekk armene dine langs kofferten.
2. Start med foten, slapp av musklene, vekselvis fokus på føttene, bena, hofter, underliv, armer, nakke, hode. Prøv å slappe av kroppen nok til ikke å føle det.
Chavasana har en gunstig effekt på sirkulasjonssystemet, kardiovaskulærsystemet, normaliserer trykket og funksjonen i luftveiene.
3. Samtidig med avslapping av alle muskler, prøv å ikke tenke på noe. Den siste tanken før avslapping og den første tanken etter aktivering av motorfunksjonen, bør være at du slapper av helt, ligger uten den minste belastningen, og at alle muskler i kroppen er avslappet.
4. Puste jevnt og dypt uten å holde pusten.
5. Gjør øvelsen til du føler deg fullstendig avslapning.

Øvelse 2. Palm

1. Stå opp rett, spre skuldrene dine, løft haken din, senk armene dine langs kofferten. Hodet, nakken og ryggen skal danne en rett linje.
2. Samtidig med innånding løft forsiktig opp armene, trekk ryggraden og stå på tærne.
3. Fest posisjonen i 5-7 sekunder, og returner deretter til startposisjonen samtidig med utånding.
4. Gjenta øvelsen 5-7 ganger.

Øvelse 3. Tadasana (fjellets pose)

1. Stå rett opp, spre skuldrene dine, senk armene dine langs kofferten, koble hælene og sokkene.
Tadasana påvirker positivt luftveiene og kardiovaskulærsystemet, styrker musklene i ryggen, forbedrer stillingen.
2. Rett brystet, stram magen, se rett fram, pust jevnt og dypt.
3. Kjære seg i denne posisjonen i 2-3 minutter.

Øvelse 4. Mula Bandha

1. Stå på knærne, sett deg på dine hæler slik at bena fra fingertoppene til kneleddene berører teppet og de bærer hele vekten av kroppen.
2. Hold knærne sammen, hodet, nakken og kofferten skal danne en rett linje. Plasser håndflatene på knærne.
3. Pust jevnt og dypt i 1-2 minutter.
4. Etter utånding, hold pusten og flere ganger kutte og slapp av muskler i anus.
5. Utfør øvelsen i 3-5 minutter.

Øvelse 5. Bhastrika (smedens pels)

1. Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse (Mula Bandha).
2. Gjør 10 kraftige pusteutandringer i et raskt tempo.
3. Ta et dypt pust, hold pusten i 10-15 sekunder, og gjør deretter en langsom, jevn utandring.
4. Gjenta øvelsen 3 ganger.

Øvelse 6. Sarvangasana (stearinlys)

1. Ligg på ryggen, strekk armene dine langs kofferten.
2. Ta et sakte ånde og løft de rette benene, ikke bøy dem i kneleddene, til en stående vertikal stilling.
3. Løft opp kofferten, legg under håndflatens ribber og støtte den i oppreist stilling. Prøv å løfte bagasjerommet slik at det danner en vertikal linje med langstrakte ben.
4. Hold haken fast i brystet og pust inn magen din. Hold deg i denne stillingen til det er tegn på tretthet.
5. For å fullføre øvelsen, sakte senke bagasjen, og deretter beina til gulvet.
6. Ligg på gulvet i noen sekunder, pust langsomt og jevnt for å gjenopprette riktig blodsirkulasjon.

Øvelse 7. Bhujangasana (slangestilling)

1. Legg deg ned på gulvet med forsiden ned, bøy armene i albueforbindelsene, sett børsten på skuldernivå.
2. Ta fullt pust og samtidig øke hodet så høyt som mulig.
Bhujangasana forhindrer dannelsen av nyrestein, forbedrer funksjonen av blæren og eggstokkene, forbedrer tarmmotilitet, utvikler rygg og buksemuskler, normaliserer blodsirkulasjonen.
3. Stram bakmuskulaturen, løft skuldrene og torsoen så høyt som mulig, og lene deretter hendene på gulvet, vippe hodet tilbake. Ikke rive magen fra gulvet.
4. Hold deg i denne stillingen i 7-12 sekunder og hold pusten.
5. Pust ut sakte, tilbake til startposisjon.

Øvelse 8. Vrikshasana (trepos)

1. Stå oppreist, legg føttene til skulderbredden, senk armene langs kofferten.
2. Bøy høyre ben i kneledd, ta foten med hendene og legg den på venstre lår i nærheten av lysken. Bøy kneet til høyre.
3. Hold håndflatene sammen og sakte opp hendene dine opp over hodet ditt.
4. Hold denne posisjonen i 1-2 minutter.
5. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med det andre benet.

Øvelse 9. Vakrasana (vridd stilling)

1. Sitt på gulvet, strekk bena.
2. Trekk venstre ben til det slik at kneet tetter mot magen og brystet, overfør det gjennom høyre fot og legg sålen på gulvet nær høyre lår. Legg håndflatene i begge hender på gulvet.
3. Pust jevnt og dypt i 3 minutter, og bytt deretter posisjonen på beina og gjenta øvelsen.

Trening 10. Salabhasana (posen av en gresshopper)

1. Ligg på magen din med forsiden nedover. Ta på gulvet med pannen og nesen din.
2. Sett knyttneve på gulvet ved siden av hofter.
3. Ta full pust, hold pusten i 5-7 sekunder og bøy knyttneve til gulvet, løft bena så rett som mulig.
4. Gå tilbake til startposisjonen, pust ut og gjenta øvelsen 3-5 ganger.

Øvelse 11. Ujaya

1. Stå oppreist, plasser føttene på skulderbredden, senk armene langs kofferten.
Ujaya stimulerer arbeidet med endokrine kjertler, spesielt skjoldbruskkjertelen, og normaliserer blodtrykket.
2. Inhalere sakte og hold pusten til 8 hjerteslag.
3. Pust ut for 16 hjerteslag. Utånding gjør gjennom munnen, gjør en lyd "med".
4. Gjenta øvelsen 6-8 ganger.

Øvelse 12. Tadagi mudra (posen av sjøen)

1. Ligg på ryggen, bena sammen, hendene trekker opp bagasjerommet.
2. Inhalere, gjør deretter en langsom utandring gjennom nesen og trekk i magen så mye som mulig.
3. Hold pusten i 5-8 sekunder, deretter svelge sakte og gå tilbake til startposisjon.
4. Gjenta øvelsen 2-4 ganger.

Øvelse 13. Sidhasana

1. Sitt på gulvet, beina strekker seg foran deg.
2. Bøy venstre ben i kneleddet og bruk hendene til å trykke foten mot innsiden av høyre lår.
3. Bøy det høyre benet i kneleddet og legg en fot mellom hofte og kalvemuskler i venstre ben. Sett hendene på knærne med hendene opp, og koble tommel og pekefinger.
4. Skyv knærne så bredt som mulig, rett ryggen. Prøv å holde beinene på begge benene presset til gulvet.
5. Linger i posen så mye som mulig.
6. Gjenta stillingen ved å bytte bena.

Trening 14. Dolasan

1. Ligg på magen din med forsiden ned, hendene strekker seg foran deg slik at de er parallelle med kroppen.
2. Løft opp armer og ben, og prøv å bøye så mye som mulig i nedre rygg.
3. Hold inne i 20-30 sekunder mens du puster så jevnt som mulig.
4. Går sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 4-6 ganger.

Øvelse 15. Yoni mudra

1. Sitt på gulvet, beina strekker seg rett fram.
2. Bøy venstre ben i kneleddet og trykk hendene på hendene på innsiden av høyre lår.
3. Bøy det høyre benet i kneleddet og legg en fot mellom hofte og kalvemuskler i venstre ben. Sett hendene på knærne med hendene oppe.
Pust langsomt og dypt, slapp av i alle kroppens muskler.
Yoni mudra bidrar til å få kontroll over mentale prosesser og mental energi.
5. Pust ut og legg hendene på ansiktet slik at tommelen lukker ørene, indeksene - øyelokkene, navnløse - nesebor og små fingre - lepper.
6. Hold pusten og forkort bekkenmuskulaturen flere ganger, som om du løfter organene der oppe.
7. Gå tilbake til startposisjonen, ta en dyp, langsom pust. Gjenta øvelsen 2-4 ganger.

Øvelse 16. Dhanurasana

1. Ligg på gulvet med forsiden ned.
2. Ta en langsom dyp pust, ta begge ankler og bøy ryggen. Prøv å holde deg i denne posisjonen så lenge som mulig. Pust langsomt inn.
3. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen 3-5 ganger.

Øvelse 17. Suphat Vajrasana

1. Stå på knærne, sitte på gulvet mellom hælene, hendene lavere langs stammen.
2. Legg hendene og albuene forsiktig ned til gulvet til du berører gulvet med baksiden av hodet.
3. Legg hendene bak nakken, pust lett og uten spenning.
4. Hold deg i denne posisjonen til du kan gjøre det uten unødig belastning.
5. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen 2-4 ganger.

Trening 18. Ardha (posisjonen til skruen)

1. Sitt på gulvet, beina strekker seg.
2. Bøy høyre ben i kneledd, legg hælen på venstre lår. I dette tilfellet bør det bøyde benet være parallelt med gulvet.
3. Flytt venstrebenet gjennom høyre lår og legg foten på gulvet.
4. Torso sving til venstre, plasser høyre hånd foran venstre kne og ta venstre ankel.
5. Vri langsomt kroppen og hodet til venstre.
6. Hold venstre hånd bak ryggen og ta det venstre kneet med det. Hold deg i denne posisjonen i 10-15 sekunder.
7. Endre armene og beinene og repeter treningen i motsatt retning.

Øvelse 19. Padmasana (lotusposisjon)

1. Sitt på gulvet, beina strekker seg.
Padmasana bør ikke gi ubehagelige eller smertefulle opplevelser. Hvis du føler deg ubehagelig, gå sakte tilbake til startposisjonen. Når du gjør øvelsen, konsentrere deg om ryggraden.
2. Plasser høyre fot på venstre lår og venstre fot over høyre fot på høyre hofte. Prøv å trekke føttene så nært som mulig til magen. Sett hendene på knærne med hendene ned.
3. Pust inn dypt og jevnt, hold pusten i 5 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjonen så snart du føler tretthet og spenning.

Øvelse 20. Sirshasana (stå på hodet)

1. Kom på knærne, vri fingrene og legg hendene på gulvet foran deg.
2. Lene fremover, legg hodet på gulvet, og støtte de sammenflettede fingrene på hodet.
3. Riv bena fra gulvet, oppnå balanse og lene seg på hodet. Stram langsomt dine bein, strekk forsiktig ut i en rett vertikal linje.
4. Hold deg i denne posisjonen til du er sliten. Puste stille og sakte.
5. For å gå tilbake til startposisjonen, bøy forsiktig bena i hofte- og kneleddene, og slipp deretter til knærne.
6. I den bakre posisjonen legger du 1 knyttneve på den andre, senker pannen på dem og ligger i 1 minutt.

Øvelse 21. Ostrasana (kamelens posisjon)

1. Stå på knærne, ta med føttene sammen.
2. Inhalér, vipp kroppen tilbake til palmer berører hælene.
3. Ta med begge hender tak i hælene og skyv kroppen litt fremover, og øk avbøyningen i ryggraden.
4. Fortsett å vippe kroppen til hodet berører teppet. Hold hendene med tærne og dra hodet mot dem.
5. Hold deg i denne stillingen til du føler spenning og tretthet.
6. Går sakte tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen 1-2 ganger.

Øvelse 22. Jianfei (bølge)

1. Ligg på ryggen, bøy bena i kneleddene i riktig vinkel, legg føttene jevnt.
2. Legg en hånd på brystet, dr.uguyu - på magen.
3. Inhaling, trekk i magen din, blåse den ut med en utandning. Pust pusten fritt og enkelt.
4. Bevegelse av brystet (opp-ned) og magen (nedover), som det var, danner bølger. Pustefrekvensen bør nærme seg normal (hvis du har litt svimmelhet under treningen, puster litt tregere). Utfør 40 fullstendige pust og utånding.

Øvelse 23. "Blomst"

1. Sitt på en stol 35-40 cm høy slik at skinn og lår danner en rett vinkel (eller litt mindre). Knær sprer seg fra skulderbredden. Hvis øvelsen utføres av en kvinne, bør hun klemme den venstre hånden i en knyttneve og gripe ham med den rette. Mannen knytter sin høyre hånd i knyttneve og klemmer knyttneve med venstre hånd.
Trening bør ikke utføres innen 3 måneder etter operasjonen, og også hvis du lider av alvorlig kardiovaskulær sykdom.
2. Lukk øynene, smil, slapp av hele kroppen, ta den mest praktiske stillingen, ta deg til en tilstand av fullstendig hvile.
3. Først trekker du et fritt pust gjennom nesen og trekker luft inn i magen, og forestiller prosessen i tankene dine. Deretter gjennom munnen, gjør en langsom, langsom utånding - med følelsen av at bukområdet gradvis blir avslappet og mykt. Svært pust ut luften og innhalere gjennom nesen igjen. Pusten bør også være lys, jevn. Under inspirasjonen synes den nedre delen av magen å bli gradvis fylt med luft og oppblåst.
4. Utfør øvelsen i 15 minutter.

Øvelse 24. "Sakura"

1. Sitt på gulvet, bøy bena i kneleddene og brett på tyrkisk.
2. Sett hendene håndflatene opp over hverandre, på beina foran magen, kvinnen - venstre over høyre, mannen - tvert imot.
3. Ikke len deg tilbake i stolen, rette korsryggen, skuldre, lavere, underkjeven, øynene tett, hans tunge løft og trykk på det til himmelen nær overkjevens fortenner, slappe helt av, ta en komfortabel naturlig posisjon.
4. Etter det, ta et dypt pust og slapp av, pust sakte ut.
5. Puste i et lavt tempo i 3 minutter.

Øvelse 25. Plasseringen av fiskguden

1. Sett deg ned, bøy høyre ben i kneleddet og vend det tilbake.
2. Løft baken over gulvet, legg den høyre foten under dem.
3. Plasser foten til høyre fot under baken. Hold den i en horisontal posisjon slik at den danner et sete og fungerer som en form for pute, som baken kan falle. Sett den ytre delen av høyre bakke på hælen, og den indre delen - på sålen.
4. Bøy venstre ben ved kneet og plassere den nedre delen av benet nær den ytre side av det høyre ben, slik at den ytre side av den venstre ankel var ved siden av på utsiden av den høyre lår. Venstre fot og høyre kne skal være spisset fremover. Hold hendene på sidene dine fra torso.
5. Opprettholde balansen. Ta noen pust og pust.
6. Hvis baken ligger feil på høyre fot eller hvis den høyre foten ikke danner en pålitelig støtte, glir kroppen. I dette tilfellet ta 1-2 pust og utånding.
7. Pust ut og roter kroppen ved å dreie 90 ° til venstre. Plasser venstre håndflate ca 10-15 cm bak venstre bøtte. Vri seg slik at brystet, magen og bekkenet beveger seg til venstre, vinkelrett mot venstre hofte.
8. Bøy høyre arm ved albuen, skyver det over ytterkanten av venstre lår, slik at høyre armhulen og høyre side av kroppen nær venstre kne og lår, ta tak venstre fot med høyre hånd. Ta pusten.
Fiskegudens posisjon stimulerer nyrens aktivitet, har en gunstig effekt på det endokrine systemet og øker immuniteten.
9. Pust ut, løft venstre hånd fra gulvet, trekk den fra skulderen, ikke miste balanse, sving armen og legg hånden på høyre hofte. Fingrene til venstre palm omgir fingrene til høyre hånd; Når kroppen roterer, grep du hånden videre, holder håndflaten og børsten.
10. Vri hodet til venstre og se på venstre skulder. Hold i sluttposisjon i 20-30 sekunder.
11. Frigjør hendene, vri torso fremover, rett venstre og deretter din høyre fot.
12. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen 2 ganger.

Øvelse 26. Båtenes halvplass er

1. Sett deg ned, trekk begge benene fremover.
2. Pust ut og vipp stammen litt tilbake, mens du løfter begge benene.
3. Balanse på baken. Hold nakken, torso og bein rett. Hvis ryggen faller, senker torso også til gulvet. Hvis knærne bøyer, senk føttene. Hold beinmuskulaturen i tett tilstand, og hold torsoen din rett.
4. Løft hendene, trekk dem fremover parallelt med gulvet. Vri palmer innover, snu dem mot hverandre. Skulder og palmer bør være på samme linje.
5. Fortsett i denne stillingen i 30-60 sekunder.
6. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen 2 ganger.

Øvelse 27. Virabhadrasana (krigens pose)

1. Stå oppreist, føttene sammen, tommelen og hælene berører hverandre. Pass på at vekten av kroppen ikke er på hælene eller sokkene, men i midten av fotens bue.
2. Ved innånding, plasser bena 120-130 cm fra hverandre og strekk armene ut til sidene slik at de er i nivå med skuldrene.
3. Utvid håndflatene dine, løft hendene opp, koble håndflatene og senk dem til brystnivået.
4. Ta 1-2 dype puste og korte utåndinger.
5. Ved utånding, skru høyre ben og kropp til høyre 90 °, og venstre fot litt innover. Ta 1 pust.
6. Ved utånding, bøy høyre ben i kneet i en vinkel på 90 °.
7. Ta hodet tilbake, slå opp.
8. Pust inn jevnt, hold denne posisjonen i 20 sekunder.
9. Ta pusten, gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen i motsatt retning.
Virabhadrasana er kontraindisert for høyt blodtrykk, graviditet og radikulitt i lumbosakral ryggraden.

Øvelse 28. Virasana (stillingen av helten)

1. Gå ned på knærne, hold dem sammen.
2. Sprer stoppene til sidene og roter dem slik at sålene vender mot taket. Hold sokker og føtter på en rett linje, trekk dem tilbake.
3. Før foten slik at avstanden mellom dem var lik 30 til 45 cm. Lavere ned setet, så lenge de ikke berører gulvet (ingen hæler!). Ta 1-2 pust og utånding.
4. Hold ryggene slik at de berører gulvet. Nå vil den indre overflaten av kalvene være tilstøtende til ytre overflaten av lårene.
5. Vri hendene dine så de ser ned og legger dem på knærne.
6. Hold kroppsvekten på hofter - ryggen er rett.
7. Rett opp brystet, løft hodet og se rett fram.
8. Hold deg i denne stillingen i 1 minutt, pust fritt.
9. Sett hendene på gulvet, løft ryggene og koble føttene. Rett deretter beina dine. Gjenta øvelsen 2 ganger.

Øvelse 29. Dandasana (stillingen av personalet)

1. Sitt på matten direkte, beina strekker seg fremover. Hold hofter, knær, ankler og tær sammen. Trekk tåen til taket.
2. Hold begge hender på gulvet nær lårene, fingrene peker mot bena.
3. Hold albuene rett, brystet løftet, nakke og hode oppreist og se fremover.
4. Hold deg i denne stillingen i 5 sekunder, pust fri og ta hensyn til følgende:
- Trykk på knær og hofter til gulvet, løft midjen din;
Dandasana har en gunstig effekt på mageorganene, stimulerer lungene og bronkiene.
- Hold ryggen, baken og hodet på en linje vinkelrett på gulvet;
- Rett opp;
- Trekk opp magen din.

Øvelse 30. Jana Shirshasana (hode på kneet)

1. Sitt rett, beina strekker seg fremover. Hold hofter, knær, ankler og tær sammen. Trekk tåen til taket.
2. Bøy det høyre kneet og plasser høyre hæl i nærheten av lyskenes høyre side. Trekk det høyre kneet tilbake.
3. Hold venstre ben rett. Vinkelen mellom beina skal være stump.
4. Trekk begge hendene fremover til venstre fot og ta den høyre håndleddet med venstre hånd. Pust på en målt måte.
5. Inhalere, strekk ryggraden.
6. Trykk det høyre kneet og løft hoftene. Det skal være en vinkel på 45 ° mellom venstre fot og kropp. Ta hodet tilbake. Puste fritt, hold deg i denne posisjonen i 15 sekunder.
7. Pust ut, vippe kroppen fremover og plasser pannen på venstre kne. Fortsett i denne stillingen i 30 sekunder.
8. Inhalere, løft hodet og kofferten, gå tilbake til startposisjonen.

Øvelse 31. Parighasana (tverrstilling)

1. Stå på knærne, koble anklene.
2. Trekk høyre ben til høyre og hold det på linje med bagasjerommet og venstre kne.
3. Utvid høyre fot til høyre, uten å bøye benet i kneleddet.
4. Ved innånding, spred armene ut til sidene, gjør 2 pust og pust ut.
5. Pust ut, flytt trunk og høyre arm ned til det langstrakte høyre benet.
6. Plasser høyre underarm på høyre shin, høyre hånd - på ankelen med håndflaten opp. Høyre øret er festet til høyre.
Parighasana utvikler fleksibilitet, det vestibulære apparatet, aktiverer aktiviteten av binyrene og det endokrine systemet.
7. Legg venstre hånd over hodet og nå ut med hånden til høyre hånd. I dette tilfellet vil venstre øre berøre øvre del av venstre hånd.
8. Hold deg i denne posisjonen i 30-60 sekunder, pust på en målt måte.
9. Inhalér, spre armer eller hånd til side, bøy høyre ben eller fot, stige på begge knær, igjen med ankler.
10. Gjenta øvelsen i motsatt retning.