Hvordan får du til slutt nok søvn?

Hvordan får jeg endelig nok søvn? Spis en "søvnig middag"? Spill på trompet av australske aboriginer? Korrespondent til BBC Future samlet de påviste måtene å kvalitativt sove.

En søvnløs natt er en glede å si mildt under gjennomsnittet. Det virker som søvn bør være for personen en ekstremt naturlig og ukomplisert yrke, men søvnløshet plager likevel mange av oss. Dette er jo mer ubehagelig, ettersom nye data i henhold til nye data ikke er mindre viktig for fysisk og psykisk helse enn å spise, sosialisere og gå. En sunn natts søvn bidrar til å tilpasse stemningen, legge til konsentrasjon og forbedre hukommelsen. Og kortvarige forskere knytter ofte sammen med en rekke sykdommer, fra hjerte til diabetes.

Hvis en person prøver å sovne med all sin styrke, så virker ofte effekten motsatt - en drøm kommer ikke. Derfor har mange måter blitt oppfunnet som tilsynelatende hjelper oss med å oppnå vårt verdsatte mål. Men hvilken av dem jobber egentlig, og hvilke som ikke gjør det?

1. Ikke drikk om kvelden drinker med koffein

Unngå koffein - rådene er åpenbare, men det er ikke ute av sted å gjenta det. Det ser imidlertid ut til at du ikke kan begrense deg så mye som du trodde før. Hvis du drakk kaffe sent på dagen, så klokken 1100 vil de fleste koffeinene allerede bli eliminert fra kroppen. Ikke drikker kaffe eller te minst seks timer før sengetid er en god ide, men forskere har ingen klare tegn på at avståelse fra koffein utover denne tidsrammen er fornuftig. Det er også verdt å merke seg at koffein har en annen effekt på mennesker: Noen av oss på grunn av genetiske egenskaper er mye mindre tilbøyelige til å handle. Så hør på reaksjonen av kroppen din.

2. Hold en søvnbok for

For å forbedre "søvnhygiene" og dypere søvn, er det nyttig å redusere forbruket av alkohol, gjøre regelmessig mosjon, unngå dagsløshed og overholde et klart regime. Og selvfølgelig, i flere timer før du går i seng, er det ikke nødvendig å ta på ubehagelige eller vanskelige oppgaver - noe som er lettere sagt enn gjort. Noen eksperter anbefaler å holde en dagbok og merke i det du gjorde før sengetid - for å hjelpe deg med å systematisere opplevelsen og unngå de mest skadelige vaner.

3. Legg til e-boken med bakgrunnsbelysning

Lesing fra tavlen vil ikke hjelpe deg med å sove, det er bedre å ta en vanlig bok. Lesing alene kan ha en soporifikk effekt, men den konstante strømmen av ny teknologi i denne bransjen har medført det også fallgruver. Mange e-bøker har en aktiv matrise eller bakgrunnsbelysning i det blå spekteret av fargespektret, noe som gjør at hjernen vår tror at sollysdagen ikke er avsluttet. En fersk studie viste at å lese fra enheter før sengetid reduserer kroppens nivå av melatonin (et hormon regulerer døgnrytme), og dermed gjør det vanskelig å sovne, sammenlignet med den konvensjonelle papir bok (eller en enhet uten bakbelysning basert på elektronisk blekk - Ed. ). Det samme gjelder tabletter, datamaskiner og smarttelefoner. Derfor, i soverommet, kanskje, er det nødvendig å begrense deg til gamle gode papirutgaver.

4. Spis et "søvnig kveldsmat"

Kirsebærsaft anses å være en god sovende pille, men det er ikke bevist. Folkets visdom sier at det er mareritt fra ost og sjokolade om natten. Det er ikke noe vitenskapelig bevis for dette ennå, men kostholdet har utvilsomt en effekt på hastigheten til å sovne og søvnkvaliteten. Retter rik på karbohydrater og proteiner (spesielt fet fisk) og lite fett, kan forlenge søvnen og gjøre den sterkere, men bare hvis du spiser dem minst en time før du går ut. Mat som inneholder tryptofan (en viktig forløper for noen nevrotransmittere) og den allerede nevnte melatonin kan også bidra til å regulere våre daglige rytmer og forberede hjernen til en god natt. En fersk analyse av tilgjengelig forskning har vist at den nødvendige dosen av disse elementene kan gi ca 300 gram kalkun, 200 gram gresskarfrø og et glass kirsebær juice - selv om igjen, er ikke vitenskapelig bevis for dette synet.

5. Endre stillingen hvor du sover (eller lær didgeridoo)

Søvn kan bli rolig hvis du sovner i magen eller på din side. Insomnia kan være forbundet med søvnapné syndrom, der luftveiene er midlertidig blokkert. Det samme syndromet er også knyttet til snorking. Ofte forstår folk som lider av det ikke engang hvorfor de plutselig våkner opp midt på natten - og dette kan skje gjentatte ganger. Det kan være flere grunner til dette syndromet, men i noen tilfeller kan problemet lett løses hvis du sovner i magen eller på din side.

En annen ikke-standardmetode er å lære å spille didgeridoo, vindinstrumentet til australske aboriginer, som styrker respiratoriske muskler. Ifølge en liten studie i British Medical Journal, lært å spille på det tillot noen fag å sove bedre og sjeldnere å våkne opp midt på natten. Dette alternativet er tydeligvis ikke for alle, og det er spesielt vanskelig å anbefale det til de som har naboer med svake nerver.

Som du sikkert allerede vet, er det ingen hundre prosent måte å bli kvitt søvnløshet. Men hvis du tenker på rekruttering av ulike faktorer som potensielt hindrer deg i å sove, kan du i det minste begynne å eksperimentere med dem - og se om disse forsøkene hjelper. Det er bedre enn å telle sauer.