Fem enkle øvelser for å forbedre søvn

De foreslåtte øvelsene vil hjelpe strekke ryggraden, slappe av og forbedre blodsirkulasjonen i hjernen.

Juliana Shestak, en sportsinstruktør, har utviklet disse øvelsene til foreldrene, som, som mange eldre, har problemer med ryggraden. Hun konsulterte med leger, les spesialisert litteratur. Som et resultat ble et enkelt sett med øvelser født.

"Det viktigste er å puste. Det må være dypt - både innånding og utånding. Du kan sakte begynne å vurdere deg selv fra en til fem, når du inhalerer, og deretter sakte puster ut. Selv når jeg gjør dette komplekset før jeg går i seng, våkner jeg om morgenen med en kraftig og hvilet, uten smerte. Og på meg på grunn av belastninger og treninger til tider begynner lumbaleavdelingen til ryggraden å synke.

Alle øvelsene er gjort på baksiden eller sittende, slik at de kan utføres rett i senga, før du går i seng. Under hver øvelse må du gjøre minst fem dype pust og utånding. Over tid kan antall respiratoriske repetisjoner økes til ti.

Hegre på baksiden er

Ligge på ryggen, klem knærne med hendene og trykk beina til brystet. Fra denne posisjonen trekker du forsiktig et ben fremover, legger hælen på gulvet eller i sengen. Den andre forlater ved brystet, holder den med hendene. Ta fem pust og utånding.

Gjenta med det andre benet.

Twisted stretching

Sitt så bredt som mulig, som strekking tillater, strekk bena, rett ryggen. Hvis du ikke kan rette ryggen, kan du sette en vals fra teppet eller en pute under baken for å skape en støtte. Prøv å holde ryggen så rett som mulig. Vend forsiktig til venstre, legg en arm mellom bena, og den andre - bak venstre ben, som om du lurer på dem. Ta fem pust og utånding. Snu forsiktig til høyre, gjenta prosedyren med å puste.

Bena "forlate"

Sett deg ned, bøy beina, trykk magen mot dem og pakk hoftene rundt hoftene dine. Prøv å holde ryggen rett. Begynn deg langsomt å rette bena, hindre dem litt med hendene dine.

Rett så langt strekningen tillater det, ikke trener, trening skal være behagelig. Du kan legge knærne litt bøyd. Prøv å låse føttene dine med hendene. Hvis det ikke trer ut, start med beina rundt bena. Ta det, gjør fem pust og utandringer.

Slike øvelser skader ikke ryggraden, forsiktig og forsiktig trene musklene, og metter blodet med oksygen.

Twisted twine

Prøv å nå kneet til gulvet (eller overflaten av sengen) på motsatt side. Hvis det ikke trener, legg foten på kneet på det andre benet. Du kan bare sette en fot på kneet, som om du krysser bena. I denne vridde posisjonen, gjør fem dype pust og utandringer. Ikke glem å holde pusten i et par sekunder mellom din puster. Og husk - du må puste med magen, ikke med brystet.

Turtle på baksiden

Utgangsposisjonen - liggende på ryggen, avslappet, uten å kaste hodet, og litt trekke haken i brystet for å føle spenningen i livmorhalsen.

Dra forsiktig bena til brystet og klem dem med hendene. Bena bør ikke være anstrengt. Ta et dypt pust, hold pusten et øyeblikk, puster ut. Prøv å puste ikke med brystet, men med magen din, føl deg godt hvordan musklene i lumbale ryggraden blir anstrengt og avslappet.

Gjenta innånding-utånding fem ganger.