Healing søvn: hvor raskt å sovne og sove på kort tid

Ifølge statistikken lider omtrent halvparten av den voksne befolkningen på jorden av søvnproblemer. Men dette er liten trøst for kroppen vår. Bortsett fra apati og spredte oppmerksomhet (som for øvrig er meget farlig hvis man kjører), mangel på søvn svekker immunsystemet og øker risikoen for hjertesykdom og fedme. Eksperter har gitt flere tips om hvordan du raskt sovner og sover på kort tid.

Gå til sengs som vanlig, selv om du har en tidlig vekst

Hvis du er vant til å sovne samtidig (og vi håper virkelig det), vil det være ganske vanskelig å sovne tidligere. Men stresset av mislykkede forsøk på å lulle seg på vilje, tvert imot føre til at du kastet lenger enn vanlig - og som et resultat av søvn tid igjen enda mindre enn om du fast til sin normale modus. I tillegg, jo lengre du ikke sover, desto sterkere er kroppen din assosiert med sengen med et sted beregnet for våkenhet. Kort sagt, selv om alarmen er satt til fem om morgenen, legg deg bare ned når du virkelig vil sove, og ikke et øyeblikk tidligere.

Slapp av med et glass vin til middag, men ikke før sengetid

Ja, alkohol har ofte en tendens til å sove, ingen argumenterer. Men drikker mye, og til og med like før sengetid - en dårlig ide. Dette vil føre til at du sannsynligvis vil våkne opp midt om natten, og om morgenen vil du stige tidligere enn du planla. Forskere forstår ennå ikke helt hvorfor dette skjer, men vi våkner tilsynelatende etter at kroppen har delt alkoholen som er oppnådd. Det tar omtrent en time å behandle en porsjon. Dette betyr at hvis du drakk to cocktailer, kan du etter to timer ha problemer med å sove. Følgelig er det ikke fornuftig å si noe tidligere enn i 25 timer.

Ikke ta deg til fullstendig utmattelse i løpet av kveldstreningen

Gjør det i det minste ikke umiddelbart før hang-out. Selv om du føler deg fullstendig utmattet, blir hjernen for spennende av lasten. Denne spenningen og høy indre temperatur vil ikke tillate deg å roe seg og sovne i tide. Prøv å avslutte leksjonen senest fire timer før sengetid. Vel, om ti om kvelden - den eneste gangen du har råd til å gå på treningsstudioet, etter en treningsøkt, ta en kald dusj for å kjøle seg raskere.

Ventil rommet før du går i seng

På et kjølig rom sovner vi raskere og sover mer tett - dette skyldes egenartene i kroppen vår. Faktum er at ved å sovne, går kroppens indre temperatur ned, og jo raskere det skjer, jo raskere finner du deg selv i Morpheus 'armer. Ta et bad eller en dusj ved sengetid eller slitasje varme pyjamas og sokker, før den går inn i soverommet (lufttemperatur deri bør være omtrent 3 & thinsp; ° C under behagelig dagtemperatur), bånd og umiddelbart dykket under teppet. Så du vil ikke fryse, sovne og ikke svette om morgenen.

Bestem hvor mange timers søvn kroppen din trenger

Den beryktede åtte er på ingen måte den universelle normen. Noen av oss har nok og fem, andre er ikke i stand til å fungere fullt uten en søvn på ni timer. For å forstå hva ditt individuelle behov for en drøm er, vent på ferien og se hvor mange timer du sover i gjennomsnitt, når du ikke trenger å stå opp på vekkerklokken. Eller eksperiment, ta deg til å sove fra syv til åtte timer (ok, vi innrømmer - den gjennomsnittlige personen trenger bare så mye), og se når du vil føle deg best. Etter å ha bestemt den optimale dosen av søvn, fortsett å bygge regimet tilsvarende.

Ikke prøv å sette deg selv til å sove å lese

Hvis du våkner midt om natten og ikke sovner, vil selv den kjedeligste boken ikke løse situasjonen, og hvis situasjonen er dårlig, vil det forverre problemet. Du kan ikke lese uten lys, ikke sant? Og lys undertrykker syntesen av melatonin, et hormon som regulerer søvn. På laptop, iPad og andre elektroniske enheter enda mer sikker: deres slippes blått lys - den viktigste fienden av melatonin, og i stedet for til slutt stengt, vil hjernen din ivrig behandle informasjonen. Så hvis drømmen ikke går, legg til side alle dine enheter, inkludert en e-bok, og gjør det som virkelig slapper av. Lytt til stille stille musikk eller følg øvelsene som er beskrevet på forrige side. Til slutt teller sauen - en vei, selv om den er gammel, men ganske effektiv. Og seriøst - ingen lys. Studier viser at overskuddet om natten øker risikoen for å utvikle kreft.

90 minutter kreves for at kroppen skal oppnå fasen av rask søvnkritisk for vår helse.

Full avslapning

En av hovedårsakene til søvnløshet er stress. Hvis dette er tilfelle, lytt til råd fra psykologer - før du går og legger, utfører avslappende øvelser.

Rett i sengen, knel ned, og sett deg på dine hæler. Spred knærne på bredden av lårene, de store tærne berører. Len deg langsomt fremover og senk pannen til sengen.

Trekk armene fremover eller langs kroppen. Helt slappe av, følelsen av hvordan stammen forlenger, blir tyngre og faller lavere. Slapp av øynene, muskler i nakken og skuldrene.

Se pusten din - la den være myk og glatt. Med hvert åndedrag, se hvordan brystet utvider seg, og med en utandning føler du hvordan spenningen går bort. I denne posisjonen kjøler kroppen seg, blir tung og inert, og rastløse tanker går gradvis tilbake - det du trenger før du legger deg til sengs. Utfør mosjon daglig ved sengetid i fem til ti minutter.

Lig deg ned i sengen og ta en komfortabel stilling, helt avslappet. Inhalere, pust ut og lukk øynene dine. Minutt ligger bare og slapper av, og begynner å observere følelsene i ulike deler av kroppen. Det kan være tungt, lett, varme, kulde, hardhet, mykhet, tetthet, prikking og så videre. N. Begynn med føttene, og deretter snu oppmerksomheten til bena, bekken, mage, bryst, armer, skuldre, nakke og hode. Ikke glem om kroppens rygg og sider.

Ikke vurder følelsene - bare vær oppmerksom på at de er. Hvis du er overveldet av urolige tanker og distraherer fra avslapning prosessen (som i tilfelle av stress er vanlig), begynne å se pusten din, og deretter bytte til de kroppslige opplevelser.

Ikke vær nervøs hvis du ikke kan lukke helt ned. Ta det litt frittliggende, bare vær oppmerksom på deg selv: "Min hjerne er i ferd med å tenke." La ham tenke som magen fordøyer mat - uten din bevisste deltakelse. Dette krever ferdighet, så fortvil ikke hvis noe ikke trener. Utfør øvelsen hver dag før du legger deg til sengs i fem minutter.

Nattskift

Ikke gå til sengs sulten: En tom mage sender et signal til hjernen at det ikke er tid til å sove. Men også det er for natten er det nødvendig med tankene.

Spis meg

Bananer, cashewnøtter og grønne bladgrønnsaker - alle disse produktene inneholder kalium og magnesium, naturlige muskelavslappende midler.

Hele kornet kan betraktes som et naturlig beroligende middel - som finnes i dem B-vitaminer reduserer stressnivået.

Selv mild dehydrering kan vekke deg opp (eller slutte å sove i det hele tatt). I tillegg har det en mye mer destruktive effekt på kroppen enn en natttur på toalettet.

Melk inneholder tryptofan - en aminosyre som i kroppen blir til serotonin, et hormon som regulerer søvn.

Ikke spis meg

Krydret mat irriterer magen i tre timer etter at du har spist. Sovner er veldig vanskelig.

Sjokolade inneholder koffein, som, som vi vet, aktiverer hjernen - som også er overflødig før sengetid.

Sweet oppfrisker, og dette er ikke den effekten du trenger før du legger deg til sengs. Hvis du vil ha en søt om kvelden, er kroppen trøtt og forteller deg at det er på tide å gå til sengs.

Alkohol kan hjelpe deg med å sovne nesten umiddelbart, men det dehydrerer sterkt og øker blodsukkernivået. Begge disse vil sikkert vekke deg opp midt om natten.

Hurtigmat inneholder "dårlige" fett, noe som kan føre til økt angst og forverre stress.