Avslapping og avslapning teknikker for sykdommer i ryggraden

Avslappingsteknikker hjelper en person til å slappe av, roe seg, lindre følelsesmessig og fysisk stress.

Enkel muskelavslapping

Denne metoden er basert på den grunnleggende kunnskapen at etter en betydelig belastning av en bestemt gruppe muskler følger avslapping naturlig.

Ta en hvilken som helst gjenstand med sylindrisk form med en diameter som den kan hekte fingrene (dette kan være et trehåndtak mopp håndtere et hvilket som helst verktøy, og med et stolben, og N. osv.). Hold dette objektet i den høyre, dominerende hånden (venstre hånd i venstre hånd), klem det så hardt som om du skal knuse det med fingrene. Se hva som skjer med hånden din. Du vil føle spenningen ikke bare i fingrene, men også i underarmen. Når du tåler uutholdelig, fjern fingrene dine (vær forsiktig, spesielt hvis det er en økse eller en hammer, se, som om han faller, gjorde han ikke vondt på deg).

Mens du utfører øvelsen, er det ikke nødvendig å holde objektet på vekt. Enda bedre, hvis du setter den på bordet eller ikke å få for å utmerke seg med å komprimere beina på en stol, sitte på gulvet på samme tid, det vil si å gjøre det, under å få fotfeste, og du er ikke redd for å bryte den.

Etter spenningen i den tilsvarende muskelgruppen er avslapning naturlig - la hånden henge fritt eller hvile på kneet. Sammenlign følelsen av avslapping med tidligere følelser av spenning. På samme måte må du kontrollere spenningen på beinmuskulaturen. Sitt på gulvet, hvil deg med hendene bak deg og løft foten, trykk foten mot veggen; trykk på det som om du vil flytte det. Se etter muskelspenning i beinet, så vel som i ryggen og armene. Føl deg utmattet, legg deg ned på gulvet, følg følelsene i lemmerne.

Muskelavslapping av Jacobson

Denne teknikken, i hvert fall for begynnelsen, anbefales for alle som har problemer med å slappe av muskler. Ifølge hennes forfatter har de presserende problemene til en person som bor i en sivilisert verden blitt overdreven hastverk, angst og en overflod av grunner som han er nødt til å reagere på. Under disse forholdene fører fysisk og psykisk stress til overbelastning. Den har egenskapen til å bli utvidet i tid og akkumulere. Siden vår sjel og kropp er en enkelt helhet, fremmer den nevromuskulære overstyrken økt mental spenning og irritabilitet. Hvis en person som befinner seg i en slik stat, prøver å slappe av, når han ofte det motsatte resultatet. Generell avslapping (spesielt opplevd i den psykiske planen) er bare mulig med avslapping av alle skjelettmuskler.

Treningen skal gjøres i den bakre posisjonen; Det er ønskelig at du ikke forstyrrer under treningen. Lyder som bærer ingen informasjon og er mer eller mindre ensformig bakgrunnslyd (døgnet, kjøleskap støy, summingen av passerende trikker og P. m.), Vanligvis ikke forårsake problemer. I så fall, hvis de plager deg nok i begynnelsen av hver øvelse, fortell deg selv: "lyder fra omgivelsene ikke interesserer meg, de bryr seg ikke, de ikke forstyrr meg" (en setning formulert individuelt, i henhold til din smak).

"Liggende plass" for klasser skal være stort nok, slik at du fritt kan legge hendene ved siden av kroppen. Hvis det er problemer med ryggraden, legg under hodet, og om nødvendig - og under din midje, pads. Ordne på en slik måte at du, som ligger på ryggen med armer som strekker seg ut langs kroppen din, føler deg komfortabel. Ingenting burde legge press på deg. Trenger ikke å miste armer eller ben. Klærfri, ikke begrensende bevegelser. Temperaturen er også viktig: du bør ikke være enten varm eller kald. I sistnevnte tilfelle bør du dekke med et lett slør.

Før starten av hver øvelse, sitte komfortabelt i en bakre stilling på ryggen. Hendene ligger ubevisst langs kroppen med håndflatene nede, beina litt fra hverandre. Ligge rolig og sakte lukk øynene dine. Jo saktere du lukker dem, desto raskere kommer du til fred.

Påpeker at du bør øve en time om dagen, ikke forfatteren ringer deg for å starte en vekkerklokke. Dette er akkurat det du ikke bør gjøre. Alt skal skje uten vold mot deg selv, selvfølgelig, slik at du var fornøyd.

Vi hører allerede hvor mange mennesker motsetter oss, sier de, trening kan ikke være hyggelig for dem, hvis bare fordi ikke hver dag de er i stand til å skære ut en gratis time. Men det ville være et ønske, og tiden vil være (du må bare bestille din daglige plan litt), viktigst - det er ikke skrevet hvor som helst, metoden til Jacobson er den eneste mulige. I mellomtiden hjelper det i de tilfellene når man ikke kan oppnå avslapping på noen måte; En person kan ikke alene takle spenningen og avspenningen av musklene. I henhold til den spesifikke definisjonen av metodens skaperen, passer den til personer med muskler som er spente til det punktet der ingenting annet er i stand til å eliminere overbelastning.

Før du lærer en avslappningsteknikk, bør du selvfølgelig "føle" forskjellen mellom muskelspenning og avslapping.

Avslapping av musklene i hendene

Øvelse 1

I ca 5 minutter ligger du stille i startposisjonen. Deretter bøyer venstre hånd i håndleddet slik at håndflaten stiger vertikalt, hold den i denne posisjonen i flere minutter; Underarmen forblir ubevegelig. Se etter en følelse av spenning i underarmens muskler. Slapp av armen, la børsten falle under egen vekt på teppet. Nå kan hånden din ikke hjelpe, men være avslappet. Etter en slik muskelbelastning er avslapning et fysiologisk behov. For et par minutter, se etter en følelse av avslapning i hånd og underarm. Gjenta denne øvelsen igjen. Deretter tilbringe en halv time i ro. Det viktigste er å lære å gjenkjenne følelsene av spenning og avslapping.

Øvelse 2

Neste dag, gjenta den forrige øvelsen. Etter den andre avspenningen av armen, bøy den i håndleddet i retning bort fra deg (det vil si annerledes enn før) med fingrene ned.

Øvelse 3

I dag hviler du. Bli engasjert bare i en avslapning, følg følelsene i venstre hånd (det er avslappet eller fra tid til annen føler du spenning i det?).

Øvelse 4

Til den første og andre øvelsen legger vi til erfaring med en fleksør av albueforbindelsen. Venstre arm bøyes ved albuen i en vinkel på 30 °, det vil si løfte den fra sløret. Gjenta denne operasjonen tre ganger i ca 2 minutter, etterfulgt av avslapping i flere minutter. Slapp av for resten av timen.

Øvelse 5

Gjenta alle tidligere øvelser. Så trener vi tricepsene. Du vil oppnå spenning i denne muskelen, hvis du plasserer en bunke med bøker under underarmen, vil du bli tvunget til å legge press på dem med hånden. Tre alternerende spenninger og avslapping (for avslapning, ta hånden din fra kroppen, for bøkene du bruker som hjelpemiddel). Slapp av for resten av timen.

Øvelse 6

Timen av gjentagelse. Gjør fire kjente øvelser for venstre hånd.

Trening 7

Denne øvelsen vil vise deg hvor vellykket du har mestret alle de forrige. Din oppgave er å ligge stille og strekke armene langs kroppen. Du vil strebe etter spenning uten å flytte venstre hånd, utelukkende ved å konsentrere oppmerksomheten på den. I omtrent et halvt minutt, konsentrere deg om spenningen, og oversett det til avslapning. Gjenta dette flere ganger. Resten av timen, igjen, slapp av.

I fremtiden gjør det samme med høyre hånd (det vil si bare syv øvelser).

Avslapning av musens ben

Du kan starte med en gjentakelse av øvelser for hendene, men ikke nødvendigvis. Hvis du allerede har lært å gjenkjenne spenningen og avslapping i hver muskelgruppe og er i stand til å kontrollere disse prosessene, kan du umiddelbart begynne å slappe av.

Så slapp av med hele kroppen din, bare dine bein blir trent (først til venstre, så til høyre).

Øvelse 1

Bøy benet i kneet - anstrengte muskler i den øvre delen av beinet og under kneet. Vi trener i en trefoldig veksling av spenning og avslapping.

Øvelse 2

Og nå tvinger vi tvert imot lemmen med tåen til oss selv. Stam og avslapping av kalver.

Øvelse 3

Stress og avslapning i overdelen av låret - det trente benet henger fra sengen (sofa, etc.), slik at du når spenning. Deretter returnerer benet til sin opprinnelige posisjon og fokuserer på avslapning.

Øvelse 4

Spenningen i nedre del av låret oppnås ved å bøye benet i kneet.

Øvelse 5

Stress i regionen av hofte og mage - løft benet på en slik måte at bare hofteleddet er bøyd.

Øvelse 6

Stamme av de gluteale musklene - legg noen bøker under kneet, trykk hardt på dem.

Disse seks øvelsene utslipper en eller to økter for repetisjon eller gir en leksjon dedikert utelukkende til avslapning.

Avslapping av stammen muskler

Øvelse 1

Magemusklene utføres som følger: enten bevisst trekke buken inn i oss selv, eller sakte stige fra den svake stillingen til sitteposisjonen.

Øvelse 2

Muskler som ligger langs ryggraden oppnås ved å bøye og buede seg i nedre rygg (i den bakre posisjonen).

Øvelse 3

Muskler i luftveiene. Før treningsstart, anbefales det å utføre omtrent en halv time total avslapning. Deretter tegner du en rekke dype pust og utånding. I dette tilfellet, vil du hele tiden føle spenningen som oppstår i brystet under inspirasjon (det er mulig at først vil du bare feire makt under brystbenet, gjennom opplæring, kan du enkelt lære å kjenne det i andre deler av thorax).

Når du får et klart bilde av spenningen i den dype pusteprosessen, vil du kunne bestemme den selv med normal pust.

Formålet med denne øvelsen er ikke å kontrollere pusten (som i en rekke andre avspenningsteknikker), men heller å kvitte seg med vilkårlig påvirkning av forsettlige faktorer slik at den fungerer helt spontant.

Øvelse 4

Avslapping av muskler i skuldrene. Betyr oppkjøpet av flere ferdigheter. Kryssede armer strukket fremover, du fikser spenningen foran på brystet; ved å rotere skuldrene bakover - spenningen mellom skulderbladene, løfte dem - spenningen, men på sidene av nakken og i øvre del av skuldrene selv. Spenningen i venstre side av nakken er nådd ved å vippe hodet til venstre, til høyre til høyre. Feste den på fremre og bakre sider skjer når hodet er vippet fremover og bakover.

Denne øvelsen om å slappe av skuldrene kan gjøres i ett trinn, men det er mulig og i etapper. Øvelser for avslapping av bagasjerommet generelt bør tilbys om en uke (hvis du anser det nødvendig å konsolidere noen ferdigheter, i dette tilfellet gi leksjoner dedikert utelukkende til avslapning).