Mobilisering og planlegging vil hjelpe til i kampen mot depresjon

Konsekvensen av depresjon blant annet er apati. Det er vanskelig å tvinge meg selv til å utføre vanlige hygieneprosedyrer, og det synes at det er ingen glede i livet generelt, og M.Devis M.Makkey notat i boken "Hvordan slå stress og depresjon."

Apati er ikke bare et tegn på depresjon, det er årsaken. Jo mindre du gjør, den deprimerte du føler; Jo mer deprimert du føler, desto mindre gjør du. Dette er en ond sirkel som utvider ubestemt depresjon.

Løsningen på problemet er å få deg til et høyere aktivitetsnivå, selv om du ikke vil ha det. En teknikk kalt "aktivitetsplanlegging" kan gjenopplive aktiv energi i en person og er effektiv for å overvinne depresjon.

Teknikken er først og fremst i vurderingen av graden av glede og nytte av dine daglige aktiviteter. I neste fase oppretter du en tidsplan hvor antall hyggelige og nyttige aktiviteter vil seire.

Den første vurderingsperioden, hvor du analyserer studiene, varer en uke. Etter dette tar det fra fire til åtte uker å gradvis endre sin tidsplan, inkludert i det flere og flere aktiviteter som gir glede.

Trinn 1. Se og skriv ned hva du gjør i løpet av uken

Lag minst åtte eksemplarer av "Ukentlig Aktivitetsdiagram", som vises nedenfor. Hver celle er en time av tiden din. I løpet av neste uke, skriv ned hovedoppgaven din (eller klassene) for hver time. Uansett hva du gjør, skriv ned. Hvis du ikke har tid til å ta opp på ettermiddagen, må du sørge for å løse dine handlinger om kvelden.

En slik detaljert rapport er nødvendig for å bestemme "aktivitetsbåndet", som vil hjelpe deg med å overvåke fremdriften i løpet av de følgende ukene. Dette er grunnlaget for at du skal bygge en plan for å mobilisere deg selv og bli kvitt depresjon.

Trinn 2. Identifiser og evaluer de hyggelige og nyttige aktivitetene til

Skrive i løpet av den første uken av studiene, bør du være oppmerksom på to variabler: moro og nytte. Først tar det deg en leksjon du noterte, i det minste noe glede? I så fall legger du bokstaven "Y" i cellen og anslår graden av nytelse på en ti-punkts skala fra 1 (minimal glede) til 10 (spesiell glede).

Du må også bestemme nivået på nytte av dine klasser for deg selv og andre.

I boksen som svarer til den nyttige leksjonen, legg brevet "P". Deretter vurderer du tilfredsheten, vurderer hvor trøtt eller deprimert du kan føle for øyeblikket. Skalaen er gradert fra 1 (minimal følelse av tilfredshet) til 10 (stor følelse av tilfredshet). Husk at det ikke måler dine objektive prestasjoner, og det reflekterer heller ikke hva du kan oppnå før du ble deprimert.
Det måler din følelse av prestasjon, det vil si vurderingen tar hensyn til hvor vanskelig ditt yrke var og hvordan du følte.

Å bestemme og vurdere hyggelige og nyttige aktiviteter er svært viktig. Dette bidrar til å forstå at livet har blitt ubalanse; mye av det som før var fornøyd med deg, er ikke lenger en del av ditt daglige liv. Det du nå sparer tid med, gir praktisk talt ikke følelsesmessig lading. Men på den annen side kan metoden til å vurdere glede gi deg mulighet til å finne ut hvilke klasser som fortsatt gir glede og hva er de beste stemningene. Derfor, til tross for alle vanskelighetene, prøver du fortsatt veldig hardt: gjør dine favoritt ting, du prøver å takle den deprimerte tilstanden. Og selv om dine handlinger oppstår i deg ikke så levende følelser som før, før depresjon, kan det du ser som en virkelig prestasjon, gitt din nåværende tilstand av helse.

Trinn 3. Plan økter

Og nå er det på tide å øke antall hyggelige og nyttige daglige aktiviteter. Finn i timeplanen minst ti timer i uken, der du er engasjert i ikke-bindende saker, ikke å bringe glede eller tilfredshet.

Kanskje du finner to eller tre slike timer om dagen. I fremtiden vil du ta denne tiden med nye hyggelige eller nyttige ting.

Hyggelige leksjoner

Se gjennom følgende liste over hyggelige aktiviteter:

• Besøkende venner /familie.
• Walking.
• Snakker på telefonen med venner /familie.
• Shopping.
• Besøk kino /teater.
• Ta et varmt bad.
• Ser på filmer /TV-programmer.
• Lesing.
• Fysiske øvelser.
• Arbeide i hagen.
• Sport.
• Skriving.
• Spill.
• Å gå til en restaurant.
• Klasser på datamaskinen.
• Spise favorittmat.
• Internett surfing9.
• Berøring.
• Kommunikasjon på Internett.
• Massasje.
• Lytte til musikk.
• Sex.
• Tur utenfor byen for en helg.
• Biltur.
• Planlegger ferie.
• Picknick.
• Hobbyer.
• Besøk din favoritt, vakre sted.
• Innsamling.
• Hvil på et rolig sted.
• Håndlagde aktiviteter.
• Skrive bokstaver.
• Soling.
• Sysselsetting av kreativitet.
• Besøk i baren.
• Se /les nyheter.
• Lytte til pedagogiske, avslapningsopptak, lydbøker.

Dette er bare en kort liste, det er mange andre aktiviteter som er morsomme. I skjemaet nedenfor, skriv ned noen av dine egne eksempler på hyggelige sysler. Husk hva som ga deg glede for noen år siden at du var glad for å prøve. Endre listen over og prøv å konkretisere noen av de generelle kategoriene: Gi eksempler fra livet ditt.

Kanskje blant spillene du likte mest bassenget eller kartene. Fra leksjonene til manuell arbeid var du glad for å tilbringe tid til broderi eller modellisme. Når det gjelder kreativitet, har du kanskje likt å male bilder eller komponere haiku. Kanskje vil du huske folk, hvor besøket ga deg spesiell glede. Fyll ut alle linjene med hyggelige ting som du en gang likte eller kunne nyte i fremtiden.

Ikke bli overrasket om mye av det du likte i fortiden, virker nå helt uinteressant. Eller hva du en gang så fram til, blir i dag oppfattet som et hinder eller en byrde. Dette er konsekvenser av depresjon. Når du begynner å planlegge et hyggelig tidsfordriv, vil du føle deg bedre, selv om det for øyeblikket virker litt aktivitet uinteressant for deg.

Velg nå fem eller sju hyggelige saker og skriv dem inn i Aktivitetsplanen for neste uke. Prøv også å legge til en nyttig sak per dag. Det kan være noen form for å ta vare på seg selv, øvelser for å oppnå personlige fordeler som du tidligere har blitt neglisjert - tur til butikken, business, renhold, skriver et brev eller viktige samtaler. Når du er deprimert og dekket av apati, virker selv de vanlige daglige og sjenerte dagbehandlingene (hygiene og andre) utrolig komplekse. Ta en titt på listen over nyttige saker nedenfor og tenk på hva du kan inkludere i din tidsplan for neste uke.

Nyttige tilfeller

• Gjøre shopping.
• Gå til banken.
• Hjelp barn med lekser.
• Legg barna i seng.
• Ta et bad.
• Forbered en varm tallerken.
• Betal regninger.
• La før kl. 900.
• Ta en tur med hunden.
• Reparer noe.
• Rengjør alt.
• Vask oppvasken.
• Gjør fysiske øvelser.
• Aktiver konflikt.
• Vask vaskerom /gå til vasken.
• Arbeid i hagen.
• Fullfør oppgaven.
• Ta opp den vanskelige oppgaven på jobb.
• Legg til og fjern klær.
• Drikk blomstene.
• Rengjør.
• Dekorer huset.
• Bytt olje i bilen.
• Lag en viktig samtale for arbeid.
• Ring venner.
• Skriv noe i dagboken.
• Utfør selvhjelps psykologiske øvelser.
• Å øve religiøs /åndelig praksis.
• Ta deg i orden.
• Ha en hårklipping.
• Bestem hva du skal ha på deg.
• Ta på deg klærne.
• Skriv bokstaver.
• Ta med barna.
• Vær kreativ.
• Å tenke på et interessant tidsfordriv for barn.

Etter at du har lest de ovennevnte alternativene, kompilere & sjenert; den egen liste over nyttige ting som vil gi deg en følelse av tilfredshet. Fyll ut alle linjene.

Fra den sammensatte listen velger du fem til syv tilfeller og legger dem til timeplanen for neste uke. Prøv å ikke inkludere mer enn en ekstra leksjon per dag - kanskje det vil være vanskelig for deg å takle et stort antall saker. Se gjennom din ukentlige tidsplan og noter på hvilke timer du er spesielt opptatt av deprimert og uproduktiv. Det er denne gangen som skal fylles med nyttige ting i stedet for de vanlige. Så du vil ha en følelse av tilfredshet. Husk at en time ikke er nok til å fullføre noen nyttige saker (for komplisert eller for stor). Et slikt yrke kan deles inn i flere faser, som hver vil kreve fem til femten minutter. For eksempel kan oppgaven med å forbedre utseendet på rommet ditt bli brutt ned i mange små, med utgangspunkt i beslutningen om å kjøpe og henge en ny plakat. Noen nyttige saker kan vare i flere uker, hvoretter du konsekvent vil passere hvert trinn.

Lag en plan i minst tre uker

Sett et mål for å legge til syv nyttige og hyggelige saker til aktivitetsplanen for hver av de følgende ukene. Prøv å inkludere så mange aktiviteter som du liker å gjenta. Uten tvil, unntatt de som ikke gir noen tilfredshet.

Mange nyttige ting du kan velge fra de som tidligere ble unngått. Hvis du alltid slår av å vaske skuddene for senere, må du bestemme spesifikk tid i ukeplanen din for denne leksjonen. Hvis du ikke kunne gjenopprette kjørerkortet ditt, velger du dagen da du endelig kan løse dette problemet.
Å tilbringe tid til hyggelig virksomhet er like viktig som det er nyttig. Nå har livet ditt gått i ubalanse - det er ikke nok at du kunne hilse på deg.

Å øke antall favorittaktiviteter i løpet av uken er et helt nødvendig skritt i veien for å overvinne depresjon.

Trinn 4. Foreløpig vurdering av

Det er veldig viktig å først vurdere på en ti-punkts skala hver ny nyttig eller hyggelig aktivitet som du planlegger i din ukentlige tidsplan, basert på hvordan de vil gi deg fornøyelse eller glede. De fleste som er deprimerte gjør vanligvis svært beskjedne prediksjoner av deres fremtidige erfaring. Så det er ingenting å bekymre deg for at du ikke føler meg som en optimist.
Ikke forvent hyggelige inntrykk fra de planlagte sakene, men utfør dem og vurder resultatet.

Ta en oversikt over den ukentlige aktivitetsplanen og planlegg nye, nyttige og hyggelige ting for den kommende uken. Prøv å forutsi dine fremtidige følelser og vurdere dem på en ti-punkts skala. Sirkle disse punktene i timeplanen din.
I løpet av uken må du legge inn faktiske estimater for dine visninger. Du kan skrive dem direkte av & sjenert; ved siden av de markerte foreløpige poengene. Du vil sikkert legge merke til at ekte glede eller tilfredshet vil være høyere enn du forventet.

Som det allerede var sagt før, fører depresjon som regel til at en person er en pessimist. Å sammenligne dine spådommer med den virkelige graden av glede eller tilfredshet som er oppnådd, vil bidra til å innse at depresjon forvrenger oppfatningen. Det faktum at nye klasser kan gi mye mer glede enn du forventet, vil tillate deg å motstå den indre stemmen som inspirerer deg: "Ikke vær oppstyr og ikke prøv å gjøre noe nytt; det er sløsing med arbeidskraft - du vil fortsatt føle deg ekkelt. "

Tilleggs handlinger

Noen tror at de innen en uke ikke har tid til å håndtere nye saker. Siden den ukentlige aktivitetsplanen er et viktig element i å overvinne depresjon, kan det hende du må begrense eller midlertidig suspendere noen av dine vanlige aktiviteter for å skape rom for hyggelige og givende ting. Analyser din første ukentlige tidsplan og krysse ut de aktivitetene som ikke er veldig nødvendige. Du bør erstatte dem med nye inspirerende gjerninger.

Etter oppdatering av tidsplanen i fire til fem uker oppdager de fleste at deres dager har blitt ganske mettede. På dette stadiet er det hensiktsmessig å utføre litt rengjøring - for å utelukke de nye yrkene som gir liten fordel eller glede.

Til tross for at du vil legge til færre saker i løpet av de siste ukene, må du ikke slutte å lage en tidsplan for sysselsetting. Ved å skrive ned planer øker du sjansene for å implementere planen. Fortsett å utfylle timeplanen din med hyggelige og nyttige ting til du føler deg en reell reduksjon i depresjon.