Hjelpe hjertet: Hva hvis du opplever en stressende situasjon?

Det er ingen hemmelighet at konstant stress og nervøs spenning skader det nervøse og kardiovaskulære systemet.

Det skal huskes at man i en akutt stressende situasjon ikke bør ta noen avgjørelser. Deretter må du telle til ti. Nå svelge sakte inn i luften med nesen og hold pusten for en stund. Puster langsomt å gjøre, bare gjennom nesen, og fokusere på de følelsene som er knyttet til inn- og utpust, råder terapeuten Irina Kalyuzhnova i boken "Rehabilitering etter traumer."

Hvis den stressende situasjonen fanget deg i rommet, må du gjøre følgende:

- å ha be om unnskyldning, forlat lokalet

- finn muligheten og vask ansiktet med kaldt vann;

- Se deg sakte, selv om dette rommet er kjent for deg. Ser fra et emne til en annen, beskriver langsomt deres utseende;

- Se ut av vinduet på himmelen, fokus på det du ser der;

- trekk vannet i et glass og sakte drikk det, og betal all oppmerksomhet til følelsene du har i dette tilfellet;

- Stå oppreist, føtteskulderbredde fra hverandre, på en utandingsbøyning slik at hodet og armer henger fritt på gulvet. Pust langsomt, hold denne stillingen i 1-2 minutter, og rett deretter langsomt opp.

Hvis du klarte å gjøre alt dette, så er det sannsynlig at tilstanden din ikke lenger er kritisk. Det er imidlertid mulig at du samtidig føler seg trykket inn i en slags blindgyde. Hva sier det? Det faktum at språket venstre hjernen, som driver fantasifulle ideer, en følelse av vranglås (felle) i din indre verden viser at du ikke har et valg og åpenbare løsninger. Fra fellen på venstre halvkule, kan du komme deg ut med hjelp av høyre halvkule.

Hvis du tror at du er fanget, så legg en imaginær overføring til denne fellen. Tenk deg at du krøllet opp inni henne. Hvordan føler du deg? Beskytter den deg mot noe eller noen? Tenk på flere måter som du kan komme ut av fellen, og gjør det. Tenk deg at du sitter utenfor fellen, på et fint sted. Se deg rundt, se på fellen og føl forskjellen. Og husk nå en anekdote om en pessimist og en optimist. For eksempel, slik. Pessimisten sier: "Det blir ikke verre!" Og optimisten svarer: "Det vil være" eller slikt. Pessimist drakk cognac og sa: "Bug lukten!" Og en optimist knust bug, og sa: Nå, husk, forskjellen mellom terapeut fra en terapeut: de første spor av problemet, så spør om dine klager, og den andre - til sin løsning "cognac lukt!" , og derfor ber om å si at det kan hjelpe deg.

Kort sagt, for en ubehagelig hendelse må du se noe nyttig, og bak problemet er en løsning. Og dette er mulig allerede fordi hendelser i noen persons liv ikke er dårlige eller gode, men er både de og andre sammen. Og så bør du begynne seriøst arbeid: Ta et ark og skriv fem fremtidssituasjoner, som skremmer deg i forbindelse med hendelsene som har skjedd. Og nå i hver av disse "horrorfilmene" finner du noe nyttig for deg selv. Det viste seg? Nå er du sikker, fordi du er klar for noe. Og svar nå på spørsmålene.

1. Hvis denne situasjonen var morsom, hva vil du så le av?

2. Hvordan ville du løse dette problemet hvis du var tjue år eldre? Eller tjue år yngre?

3. Hva ville du gjøre, tenk, si, hvis du kjørte inn i det motsatte problemet?

4. Hvordan ser denne situasjonen ut fra en annen persons synspunkt?

5. Hvilken del av et større problem er det?

Hvis krisesituasjonen fortsatt blir en alvorlig psykotrauma, så prøv å gjøre følgende.

1. Snakk med noen om arrangementet. Denne "noen" kan være din refleksjon i speilet - her er det viktigste å snakke ut.

2. Oppdag eller husk noe som er et større problem, et mindre problem, et problem av samme skala. "Alt, så lenge det ikke er krig." Faktisk er dette problemet uforlignelig med krigen.

3. Reframe krisesituasjonen som noe positivt. Uten humor, selvsagt, ikke å gjøre, prøv å gjøre narr av deg selv og situasjonen.

4. Stopp å klandre deg selv, for hvis du kunne, ville du ha oppført seg annerledes.

5. Identifiser ideene, årsakene til denne situasjonen, av hvilke regler du levde, enn veiledet i å gjøre det. Kast dem til gjenvinning.

6. Bestem hva som kan læres av alt dette, og hva et positivt mål alt dette tjener i livet ditt. Hva sier livet i disse hendelsene?

7. Lag de nødvendige konklusjonene fra det som skjedde, bestem de regler, ferdigheter og evner du måtte trenge.

Og nå kan du øve. Trening kalles "Opplæring av muskelavslapping." Essensen av øvelsen består i vekslende spenning og avslapping av ulike muskelgrupper. Formålet med øvelsen er ikke å trene muskelstyrken, men i å konsentrere seg om muskelsensor.

Regler for øvelsen.

1. Begynn med muskelspenning. Muskler strekker seg gradvis, jevnt, mot en bakgrunn av samtidig rolig inspirasjon. Ta muskelspenningen til det maksimale og husk denne følelsen.

2. Pust ut og slappe av muskler på samme tid.

Å føle kontrast i følelser, for å fikse denne tilstanden i minnet.

3. Øvelse utøves i rekkefølge, på separate muskelgrupper utføres øvelsen 2-3 ganger:

- øvelser for muskler i hender og skulderbelte

- øvelser for beinmuskulaturen

- for ryggenes muskler

- for nakke og nakke muskler;
- for ansiktsmuskulaturen.

Trene "puste"

Formål: Avslapping, senke nivået av aggresjon, redusere angst.

Pust på 8 kontoer, pause for 4 kontoer, pust ut for 8 kontoer, pause for 4 kontoer, gjenta.

Varighet 15 minutter. Under trening for å prøve å bare tenke på å puste, kan vi representere luften i form av en viss substans, som trenger inn i lungene, renser blodet, og samle alle de "søppel" ut av kroppen under utånding.

Øvelse "Split Screen"

Formål: Å redusere negative minner, aggressivitet, angst.

1. Lukk øynene dine og forestill deg en skjerm delt på halvt i halvparten.

2. På en halv, forestill deg en situasjon som er forbundet med uønsket atferd, og trykk deretter denne delen av skjermen vekk fra deg, til hele enden av rommet.

3. På den andre halvdelen av skjermen, forestill deg en situasjon som er mer akseptabel for deg, så ta denne delen av skjermen nærmere deg. Samtidig vil bildet med uønsket situasjon forbli langt unna.

4. Du kan gjenta det flere ganger.

Øvelse "Dobbel speil"

Formål: Å redusere virkningen av negative minner, aggressivitet, angst.

1. Lukk øynene og forestill deg at du står mellom to store speil.

2. I speilet bak ryggen kan du forestille deg som du er, uten noen endringer. Refleksjon smelter gradvis, blir fargeløs og formløs og forsvinner helt.

3. Vær oppmerksom på speilet foran deg, i det ser du deg selv som du vil være. Refleksjon i speilet er lyst, fargerikt, fullt av liv. Du begynner å nærme seg ham, fusjonere med ham.

Øv "Sukkersykkelsen"

Formål: Å få indre fred og tillit.

Tenk deg en dress eller et element av klær der du føler deg rolig og trygg. Vel føl deg denne tilstanden: hvordan denne dressen sitter, hvordan stoffet berører kroppen din, hvordan du beveger deg i det, hvordan skuldrene dine rettes opp. Når som helst kan du huske at i din mentale garderobe er det en slik dress, og du kan mentalt kle det og føle deg rolig og trygg.

Trening "Lyder av universet"

Formål: Avslapping, avslapning, reduksjon av angst, endring av emosjonell tilstand til ressurs.

Konsentrere deg bare på lydene i rommet du er i. Hva hører du? Oppgi disse lydene. Finn kilden til hver av disse lydene. Hvilke lyder hører du i nærheten av rommet (leilighet, hus)? Liste dem og finn kildene. Hva hører du på gaten nærmere huset ditt? Hva er den fjerneste lyden du hører? Hva er dens kilde? Nå kommer du tilbake inn her og nå.

Trening "Fast trans"

Formål: Å redusere aggressivitet, normalisere den følelsesmessige bakgrunnen. Trekk ut en hånd og ser på tuppen av pekefingeren, begynner å bevege seg mot broen på pekefingeren, øynene festet på spissen før det berører nesen. Bare etter det, lukk øynene dine i noen sekunder. Gjør dette 2-5 ganger.

Den optimale mental tilstand oppstår ikke av seg selv, det er et produkt av innsatsen til personen selv. Evnen til å opprettholde fred i sinnet, en positiv emosjonell tone, evnen til å ta en nøktern titt på situasjonen - det er avledet fra muligheten til å styre seg selv og regulere deres tilstand. Besittelse av mental selvregulering letter alle former for tilpasning, bidrar til å overvinne komplekse mentale forhold, inkludert posttraumatiske stressforstyrrelser.